مصادر الزنك في الطعام: أفضل المصادر الغذائية لتعزيز صحتك
الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الجهاز المناعي، دعم النمو والتطور، وتحفيز التئام الجروح. بما أن الجسم لا يستطيع تخزين الزنك، فمن الضروري الحصول عليه من النظام الغذائي يوميًا.
أهمية الزنك للجسم
تعزيز الجهاز المناعي: يساعد الزنك في تقوية الجهاز المناعي ومكافحة الالتهابات.
تحفيز النمو والتطور: يلعب دورًا حيويًا في نمو الخلايا وتطور الجسم، خاصةً خلال فترة الطفولة والمراهقة.
تعزيز صحة الجلد: الزنك مهم للحفاظ على صحة الجلد وتسريع التئام الجروح.
دعم وظائف الجهاز العصبي: يساهم في تحسين وظائف الدماغ والتوازن العصبي.
أفضل المصادر الغذائية للزنك
1. المحار
الفائدة: المحار هو أحد أغنى مصادر الزنك.
النسبة: يحتوي على كميات كبيرة من الزنك، حيث يمكن لحصة واحدة توفير ضعف الاحتياج اليومي.
كيفية الاستهلاك: يمكن تناوله مشويًا، مطهوًا بالبخار، أو مضافًا إلى السلطات.
2. اللحوم الحمراء
الفائدة: اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن غنية بالزنك.
النسبة: حصة واحدة من اللحم الأحمر يمكن أن توفر نسبة كبيرة من احتياج الزنك اليومي.
كيفية الاستهلاك: تناولها مشوية أو مطهية مع الخضروات للحصول على وجبة متكاملة.
3. الدواجن
الفائدة: الدجاج والديك الرومي يحتويان على كميات جيدة من الزنك.
النسبة: يمكن لحصة من لحم الدواجن أن تلبي جزءًا من الاحتياج اليومي للزنك.
كيفية الاستهلاك: يُفضل تناوله مشويًا أو مسلوقًا للحفاظ على قيمته الغذائية.
4. المكسرات والبذور
الفائدة: اللوز، الكاجو، وبذور القرع هي مصادر ممتازة للزنك.
النسبة: تحتوي المكسرات والبذور على كميات جيدة من الزنك بالإضافة إلى الدهون الصحية.
كيفية الاستهلاك: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والأطباق الرئيسية.
5. الحبوب الكاملة
الفائدة: الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الكينوا، والبرغل تحتوي على الزنك.
النسبة: تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة معقولة من الزنك إلى جانب الألياف.
كيفية الاستهلاك: تناولها في وجبة الإفطار أو كجزء من وجبة رئيسية.
6. البقوليات
الفائدة: العدس، الحمص، والفاصوليا من المصادر النباتية الجيدة للزنك.
النسبة: توفر البقوليات كمية مناسبة من الزنك، خاصة للنباتيين.
كيفية الاستهلاك: يمكن استخدامها في الحساء، السلطات، أو كطبق رئيسي.
7. منتجات الألبان
الفائدة: الحليب، الجبن، والزبادي يحتويان على كميات جيدة من الزنك.
النسبة: كوب من الحليب أو قطعة من الجبن يمكن أن يساهم في توفير جزء من احتياج الزنك اليومي.
كيفية الاستهلاك: يُفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على فوائد صحية أكبر.
الفائدة: البيض يحتوي على كمية جيدة من الزنك، مما يجعله خيارًا غذائيًا متعدد الاستخدامات.
النسبة: بيضة واحدة يمكن أن توفر نسبة معقولة من الزنك.
كيفية الاستهلاك: يمكن تناوله مسلوقًا، مقليًا، أو كجزء من وصفات أخرى.
9. الخضروات الورقية الداكنة
الفائدة: السبانخ، الكرنب، والبروكلي من الخضروات التي تحتوي على الزنك.
النسبة: تحتوي على كميات معتدلة من الزنك بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات.
كيفية الاستهلاك: يمكن تناولها مطهية بالبخار أو مضافة إلى السلطات.
10. الأسماك
الفائدة: الأسماك مثل السلمون والتونة تحتوي على الزنك.
النسبة: توفر الأسماك نسبة جيدة من الزنك إلى جانب الأحماض الدهنية أوميغا-3.
كيفية الاستهلاك: يُفضل تناولها مشوية أو مطهية.
الاحتياج اليومي من الزنك
للرجال البالغين: حوالي 11 ملغ يوميًا.
للنساء البالغات: حوالي 8 ملغ يوميًا.
للحوامل والمرضعات: قد يزداد الاحتياج إلى 11-12 ملغ يوميًا.
