الزنك: فوائده الصحية وأهميته للجسم

الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم الحيوية. يحتاجه الجسم بكميات صغيرة، ولكنه ضروري للصحة العامة، حيث يساهم في تقوية جهاز المناعة، دعم النمو والتطور، وتعزيز التئام الجروح. بما أن الجسم لا يستطيع تخزين الزنك، فمن الضروري الحصول عليه بانتظام من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. في هذا المقال، سنلقي نظرة على فوائد الزنك، مصادره الغذائية، الكمية الموصى بها، وأعراض نقصه أو زيادته.

الزنك:

فوائد الزنك للجسم

تعزيز جهاز المناعة

يُعد الزنك من العناصر الضرورية لدعم جهاز المناعة. يساعد في تحفيز نشاط الخلايا المناعية المختلفة، مما يحسن قدرة الجسم على محاربة العدوى والفيروسات. كما أظهرت بعض الدراسات أن الزنك يمكن أن يقلل من مدة وشدة نزلات البرد.

التئام الجروح

الزنك يلعب دورًا هامًا في تجديد الخلايا والتئام الأنسجة، لذلك غالبًا ما يُستخدم في الكريمات والمراهم التي تعالج الجروح والحروق. نقص الزنك قد يؤدي إلى بطء عملية التئام الجروح.

دعم النمو والتطور

الزنك ضروري للنمو السليم وتطور الجسم، خاصة لدى الأطفال والمراهقين. يساعد على تطور الخلايا وانقسامها بشكل صحيح، وهو مهم لصحة العظام، العضلات، والجلد.

تحسين صحة البشرة

الزنك معروف بدوره في تحسين صحة البشرة، خاصة في علاج حب الشباب. يعمل الزنك كمضاد للالتهابات ويقلل من إنتاج الزيوت على البشرة، مما يساعد في تقليل تفاقم حب الشباب.

تعزيز وظائف الجهاز العصبي

الزنك يساعد في تعزيز وظائف الجهاز العصبي ودعم العمليات المعرفية مثل الذاكرة والانتباه. نقص الزنك قد يرتبط بمشاكل الإدراك واضطرابات المزاج.

تنظيم الهرمونات

يلعب الزنك دورًا مهمًا في تنظيم بعض الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون، ولهذا فإن الحفاظ على مستويات الزنك المناسبة قد يكون مهمًا للصحة الجنسية والإنجابية.

مضاد للأكسدة

يعمل الزنك كمضاد للأكسدة، مما يعني أنه يساعد في مكافحة الجذور الحرة التي قد تسبب تلف الخلايا وتساهم في الشيخوخة المبكرة والإصابة بأمراض مزمنة.

مصادر الزنك الغذائية

اللحوم الحمراء والدواجن

تعد اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والدواجن من أغنى مصادر الزنك. يحتوي اللحم على نسبة عالية من الزنك السهل الامتصاص.

المأكولات البحرية

المحار هو أحد أفضل المصادر الغنية بالزنك. أيضًا، الأسماك مثل السلمون والتونة تحتوي على كميات معتدلة من الزنك.

البقوليات

الحمص، العدس، والفاصولياء تعتبر مصادر جيدة للزنك. على الرغم من أن الزنك الموجود في البقوليات ليس بنفس درجة الامتصاص مثل الزنك من المصادر الحيوانية، إلا أنها لا تزال تشكل جزءًا هامًا من النظام الغذائي النباتي.

المكسرات والبذور

بذور اليقطين والسمسم والكاجو تحتوي على كميات جيدة من الزنك. تناول هذه المكسرات كوجبة خفيفة يمكن أن يعزز مستويات الزنك في الجسم.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الشوفان، والكينوا تحتوي على كميات معتدلة من الزنك. ومع ذلك، يجب أن تؤخذ في الاعتبار أن بعض المركبات في الحبوب الكاملة قد تعيق امتصاص الزنك.

منتجات الألبان

الحليب، الجبن، والزبادي تحتوي على الزنك، وتُعتبر مصادر جيدة، خاصة للأطفال والمراهقين.

الكمية الموصى بها من الزنك

تختلف الكمية الموصى بها من الزنك بناءً على العمر والجنس:

الرجال البالغين: 11 ملغ يوميًا.

النساء البالغات: 8 ملغ يوميًا.

النساء الحوامل: 11-12 ملغ يوميًا.

النساء المرضعات: 12 ملغ يوميًا.

الأطفال والمراهقون: تتراوح الاحتياجات بين 2 إلى 11 ملغ يوميًا حسب العمر.

أعراض نقص الزنك

ضعف جهاز المناعة

الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك يكونون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى المتكررة مثل نزلات البرد، الالتهابات، والالتهاب الرئوي.

تأخر النمو والتطور

نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى تأخر في النمو عند الأطفال والمراهقين، ويؤثر سلبًا على تطور العظام والعضلات.

تساقط الشعر

نقص الزنك قد يؤدي إلى تساقط الشعر بشكل ملحوظ، حيث أن الزنك يلعب دورًا في صحة بصيلات الشعر.

مشاكل البشرة

قد يؤدي نقص الزنك إلى جفاف البشرة، ظهور حب الشباب، أو حتى الإصابة بالتهابات جلدية.

ضعف التئام الجروح

كما ذكرنا سابقًا، الزنك ضروري لشفاء الجروح. نقصه يؤدي إلى تأخر شفاء الجروح والتعرض للتهابات جلدية.

اضطرابات في التذوق والشهية

نقص الزنك قد يؤدي إلى فقدان الشهية أو تغييرات في القدرة على التذوق، حيث يعتبر الزنك مهمًا لحاسة التذوق.

مخاطر زيادة الزنك

على الرغم من أن الزنك ضروري للجسم، إلا أن تناوله بكميات كبيرة قد يسبب مشاكل صحية:

الغثيان والقيء

تناول جرعات عالية من الزنك قد يسبب الغثيان والقيء.

تثبيط امتصاص المعادن الأخرى

تناول كميات كبيرة من الزنك يمكن أن يتداخل مع امتصاص المعادن الأخرى مثل النحاس والحديد، مما يؤدي إلى نقص هذه المعادن في الجسم.

تسمم الزنك

يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية جدًا من الزنك إلى التسمم، والذي يتسبب في أعراض مثل الصداع، الإرهاق، واضطرابات في الجهاز الهضمي.

خلاصة

الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم، بدءًا من تعزيز المناعة وصولًا إلى دعم صحة البشرة والنمو. من المهم الحصول على كميات كافية من الزنك من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية عند الحاجة. كما ينبغي تجنب الإفراط في تناول الزنك لتجنب أي آثار جانبية محتملة.